Plan de Entrenamiento para El Cruce Saucony 2024

Primera aclaración muy necesaria e imprescindible: toda la información que compartimos en esta publicación es a modo orientativo y recomendamos consultar con profesionales antes de comenzar esta aventura y tener sí o sí el apto físico correspondiente.

La planificación del entrenamiento para cualquier carrera de montaña es la base que utilizaremos para proyectar resultados en competición. Si se planifica mal, se entrena mal y se corre mal. Y una mala planificación puede llevarnos a resultados desagradables y lesiones duras. Por eso necesitamos poner manos a la obra con la mayor anticipación posible para llegar bien entrenados a la fecha de la largada y tener la confianza suficiente que requiere este tipo de competiciones.

No entrenas corriendo sino entrenas para correr

Este es el primer paso y muy pocos lo tienen en cuenta. Antes de salir a correr debemos preparar a nuestro cuerpo, especialmente si atravesamos largos periodos de inactividad y sedentarismo. Para ello recomendamos cualquier rutina de ejercicio básica pero de intensidad leve. Caminatas a buen ritmo, bicicleta, natación o si prefieres el gimnasio puede ser la elíptica un gran comienzo. A esto debemos añadir ejercicios de estiramientos antes y después de cada actividad física. Sin excepciones.

Es el momento de realizar todos los chequeos médicos correspondientes y revisar si necesitamos una dieta para disminuir nuestro peso. Un gran error que los principiantes cometen es salir a correr el lunes después de haber tenido grandes ingestas durante todo el fin de semana pretendiendo que esa acción borre todo lo anterior. Lamentablemente no funciona así y es muy probable que eso termine en una lesión. Si estamos por arriba de nuestro peso ideal, debemos respetar una dieta determinada para, a medida que perdemos peso, aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio.

En todo momento tener presente que los avances son progresivos y de manera paulatina. Buscar resultados inmediatos o cortoplacistas no servirán de mucho.

El entrenamiento también es mental

El Cruce Saucony no sólo implica destreza física sino también es atravesar un desafío mental. Significa romper los límites que tenemos preestablecidos, los umbrales de dolor y llevarnos al límite. Debemos estar preparados para recibir preguntas que tarde o temprano van a llegar a nuestra cabeza "¿Qué hago acá?", "¿Por qué estoy sufriendo de esta manera?", "Debería estar en mi casa abrigado" y tantas otras variaciones.

Ante situaciones de alto estrés y desgaste físico extremo, el cerebro comienza a disparar interrogantes para hacernos detener la marcha y obtener el tan preciado descanso. Lógicamente, persiguiendo su instinto de preservación y supervivencia, la idea de estar corriendo 100 kilómetros a 1.800 metros sobre el nivel del mar no suena muy compatible. La buena noticia es que el cerebro puede entrenarse de una manera similar a los músculos de nuestro cuerpo para intentar minimizar el impacto de estas órdenes negativas que nuestro cerebro estará enviando durante toda la carrera para que dejemos de hacer eso que nos consume tanta energía y reservas. ¿De qué manera? Las técnicas más populares son la lectura, la meditación y los podcasts.

A través de la lectura podremos aprender sobre experiencias de los mejores atletas del mundo. Desde sus métodos de entrenamiento hasta sus motivaciones para salir de la cama cada mañana para darlo todo. Al mismo tiempo, sugerimos lecturas complementarias que nos simplifiquen la generación de hábitos y costumbres (especialmente para respetar entrenamientos y cuidar nuestra alimentación). Algunos ejemplos de lecturas recomendadas para corredores:

• No me puedes lastimar de David Goggins (Ultramaratonista y SEAL de la marina de Estados Unidos)
• Nunca te pares de Phil Knight (Fundador de Nike)
• Hábitos atómicos de James Clear
• El Club de las 5am de Robin Sharma

La meditación o el yoga son un gran complemento para la rutina de entrenamiento. La visualización es algo que realizan reconocidos deportistas de alto rendimiento y alinea cuerpo y mente en busca de un objetivo claro. Los podcasts fundamentales son:

• Manual de Corredor
• Hablemos de correr
• Ser Runner

Cómo entrenar para El Cruce Saucony - Entrenamiento Modelo

Ya hablamos de estar listos mental y físicamente para dar el máximo. Pasamos ahora a detallar una guía de entrenamiento para personas que ya tienen cierta experiencia en running, no importa si es en calle o montaña. Para empezar este entrenamiento sugerimos que al menos puedan correr durante 45 minutos a un ritmo promedio de 5 minutos por kilómetro sin detenerse.

Actividades sugeridas para desarrollar durante la semana

Lunes: Trote suave durante 40 minutos a ritmo moderado.

Martes: Pasadas. comenzaremos con 10 minutos de trote a ritmo bajo y luego 4 repeticiones de 4 minutos a intensidad alta + 1 minuto de descanso

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, Caminatas, Natación.

Jueves: Fortalecimiento muscular del tren inferior. Puede ser en gimnasio, en casa o una combinación de ambas. Leg press, sentadillas, zancadas, etc. Trabajar principalmente cuádriceps (mucho desgaste durante los descensos en carrera), femorales y gemelos.

Viernes: Trote combinando 50% a ritmo carrera y 50% a ritmo suave en pendiente o caminando (dependiendo de la inclinación).

Sábado: Corrida larga. Este día es el elegido para ganar distancia. No importa el tiempo, sólo mantener un ritmo constante de principio a fin. Idealmente deberías cubrir el doble de distancia que recorres los días Lunes.

Domingo: Descanso. Igual de necesario que el entrenamiento del resto de los días. Procura no hacer ningún esfuerzo para dar tiempo a que los músculos y los tejidos vuelvan a estar en forma.

La clave es mantener una constancia de entrenamiento para maximizar el rendimiento en la parte aeróbica y para hacernos más fuertes, especialmente en piernas. Toda actividad que ayude a recrear el escenario más parecido posible al que nos encontraremos al realizar la carrera El Cruce Saucony será de gran ayuda. Algunos tips adicionales para entrenar para el cruce saucony:

• En época de entrenamiento mantener 1 día a la semana de descanso absoluto. Dormir 8 horas en promedio nos ayudará a recuperarnos adecuadamente.
• Probar toda la indumentaria y equipamiento con anticipación. No estrenar zapatillas, medias, chalecos, mochila, etc. Nada.
• Practicar el uso de camelback durante las tiradas largas para hacer costumbre tomar agua en pocas cantidades aunque no tengamos sed. (Totalmente clave durante la carrera)
• Si no logran acumular más de 20-25 kilómetros en una corrida deberán hacerlo caminando. Es la única forma de darse cuenta dónde pueden salir ampollas y dónde tenemos roces. Esto servirá para ajustar el equipamiento o bien para despertar el uso de vaselina o moleskin.
• Salir a correr bajo la lluvia y no evitar los días de frío o calor
• Alternar entre diferentes tipos de terreno sobre los que corremos (no acostumbrarnos al asfalto)
• Consultar con un nutricionista sobre los geles y sales de hidratación. La gente suele incorporar estos complementos sin tener idea de lo contraproducentes que pueden llegar a ser. No siempre se necesita consumirlos.
• Todo lo que sea subir es fundamental. Si son de Buenos Aires, las barrancas de San Isidro son un gran lugar para entrenar cuestas y sino una escalera también sirve. Pueden llevar una mochila cargada con todo el equipamiento necesario para el cruce y de esta manera tener un panorama completo de cómo se desenvuelve nuestro cuerpo ante esa situación. Para el entrenamiento no es necesario subir corriendo, de hecho hay estudios que validan la poca efectividad que se obtiene al subir corriendo ya que el cuerpo gasta demasiada energía para ganar muy poco tiempo.

Y ustedes? Cómo están entrenando para la carrera de trail más convocante de la patagonia argentina?